Rangers, Delta Force… son algunas de las unidades especiales mejor preparadas de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. Sin embargo, existe una unidad de élite aún más experimentada y capacitada: los Navy SEALs, listos para operar por tierra, mar y aire… -Eso significa su nombre: SEa, Air, Land; por tierra, mar y aire; además, 'seal' se traduce como 'foca', el animal anfibio-.
Su principal seña de identidad es la destreza en el agua. De hecho, es considerada una de las unidades anfibias mejor preparadas del mundo. Evidentemente, formar parte de ella no está al alcance de cualquiera: es necesario ser hombre, ciudadano estadounidense, tener entre 18 y 28 años... y gozar de una excelente condición física; de hecho, las pruebas de acceso son tan duras y buscan llevar al límite tanto la mente como el cuerpo de los aspirantes, que apenas el 40% de los candidatos las superan.
La selección dura seis meses y se divide en tres fases: la primera es de ‘acondicionamiento’, dura ocho semanas y se evalúa la condición física, la resistencia y el trabajo en equipo; la cuarta semana es conocida como “la semana del infierno”, ya que son contados los que logran soportar el frío, el hambre, la falta de descanso y la sobrecarga física. La segunda fase –otras ocho semanas- se desarrolla en el agua y evalúa la resistencia subacuática y las habilidades en este medio. La última fase dura nueve semanas y se centra en las tácticas y técnicas de combate. Si aceptas el reto, te proponemos el entrenamiento que deberías superar para intentar ser un Navy SEAL.
1.-CARRERA
Carrera suave. Céntrate más en la duración de la sesión que en la intensidad. Lo ideal es trotar a un ritmo suave durante 40-90 minutos, y hacerlo un día a la semana; evidentemente, cada semana que pase debes ser capaz de cubrir más distancia en ese intervalo de tiempo. Por ejemplo, las primeras semanas de entrenamiento deberás alcanzar los 5 km/día; cuando lleves ocho semanas, sube a 7,5 km; a partir de la 16ª semana, 10 km; cuando alcances la 26ª semana, tendrás que recorrer 12 km.
Carrera intensa. Consiste en correr tan rápido como puedas durante un corto intervalo de tiempo. A medida que vayas ganando potencia y resistencia, repite este ejercicio dos o tres veces, con pequeños descansos intermedios realizando carrera suave -¡Nunca te pares de golpe! Hazlo de forma progresiva- y un día por semana. La idea es que durante las primeras semanas, hagas una serie de 15 minutos; a partir de la octava semana, sube esa serie a 18 minutos; desde la 16ª semana, haz dos series de 14 minutos; para la 21ª semana debes hacer dos series de 16 minutos; y para la 26ª semana deberás ser capaz de correr dos series de 20 minutos.
...o haz las dos. Puedes combinar la carrera intensa y la suave en intervalos cortos. Empieza corriendo intensamente un minuto y luego trota con suavidad otros dos; ve incrementando hasta llegar a los cuatro minutos al máximo y ocho ligeros. Hazlo un día a la semana.
Correr... con frío
Utiliza calzado impermeable y ropa que expulse el sudor hacia afuera, como el Gore Tex, para mantener tu cuerpo seco y caliente. Vístete por capas. Es mejor llevar varias prendas finas que una única gruesa: resultan más ligeras y transpirables y puedes ir quitándote alguna si lo necesitas, durante el ejercicio. No olvides los guantes. Por las manos se pierde mucho calor corporal, así que abrígalas con guantes. Protege la cabeza y las orejas. Si la temperatura es muy baja extiende un poco de vaselina en las orejas y la nariz, que son las zonas más sensibles, y por las que también se pierde mucho calor corporal. Si la temperatura es inferior a 5 Cº, antes de salir al exterior, intenta hacer un pequeño calentamiento en un lugar cerrado. De esta manera, tu cuerpo se aclimatará mejor al frío. Si hay viento, intenta que durante la primera parte del trayecto lo lleves en contra -es cuando más energías tienes- y, ya a la vuelta, corre con viento a favor. Recuerda que el viento puede acelerar hasta un 80% la pérdida de calor corporal.
2.-NATACIÓN
Antes de empezar... practica. Para dominar y mejorar cualquier técnica es imprescindible trabajar la musculatura 'en seco' emulando los movimientos que se hacen en el agua -por ejemplo, tumbado sobre un banco, realizando movimientos 'a braza', 'a crol'...-. Presta especial atención a ejercitar las piernas: para el entrenamiento con aletas en el agua necesitarás mucha potencia.
¡A nadar! Debes incrementar tu capacidad cardiovascular: recuerda que el objetivo es nadar 500 metros en menos de nueve minutos en cualquier estilo, excepto espalda. Al igual que al correr, alterna tus entrenamientos y ve aumentando el tiempo y distancia de manera gradual: dedica una sesión -un día a la semana- a ganar resistencia y otra -otro día a la semana- a ganar potencia.
PARA LA RESISTENCIA: El objetivo es que durante las primeras semanas nades unos 900 metros; desde la octava semana, nada 1,5 km; a partir de la 16ª semana, cubre 2,5 km; cuando alcances la 21ª semana, llega a los 3 km; y, finalmente, debes cubrir 3,5 km en la 26ª semana.
PARA LA FUERZA: Consiste en nadar a un ritmo elevado durante cortos periodos de tiempo; durante las primeras semanas, hazlo una vez durante 15 minutos por sesión; desde la octava semana, sube a 18 minutos; desde la 16ª semana, dos sesiones de 14 minutos; desde la 21ª semana, dos sesiones de 16 minutos; y en la 26ª semana debes efectuar dos sesiones de 20 minutos.
Rescate. En este caso es importante la resistencia física, la flexibilidad y la fuerza... pero también técnicas de auxilio y una gran capacidad de control mental. Estos entrenamientos incluyen los ejercicios típicos de fuerza, nadar a crol durante más de diez minutos, buceo y vuelta a la orilla/embarcación transportando a un compañero. Debes ser capaz de bucear 22 metros partiendo desde la orilla, llegar hasta la persona que quieres rescatar, y volver 'cargado' con él nadando otros 180 metros. Practícalo una vez a la semana.
Buceo. Aplicando las técnicas de natación se hace especial hincapié en las inmersiones a larga distancia, con equipos autónomos de respiración bajo el agua -el modelo Aeris Confort cuesta unos 1.200 euros-.
¿Un consejo? Entrena con aletas: te ayudarán a avanzar con más rapidez, pero para ello la musculatura de las piernas debe estar muy desarrollada y la técnica de agitarlas, muy 'pulida'. Además, hay que tener en cuenta que suponen un peso extra -un par de kilos-.
3.-EJERCICIOS DE CALISTENIA
Flexiones y sentadillas. Ponte boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, con los dedos y la cabeza mirando al frente. Mantén el cuerpo lo más recto posible, con las caderas en línea con las rodillas y los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos hasta llegar lo más cerca del suelo como te sea posible... y vuelve al punto de partida extendiendo de nuevo los brazos. Comienza realizando cinco o seis series de 10-15 repeticiones; la idea es conseguir realizar tres o cuatro series de 40-50 repeticiones.
Abdominales. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo; con los brazos pegados y cruzados sobre el pecho eleva el torso contrayendo el abdomen hasta que los codos toquen los muslos. Vuelve hacia abajo hasta que los hombros toquen el suelo y repite.
Dominadas. Salta y engánchate a la barra con las manos -deben estar separadas unos 90 cm- y mantén tu cuerpo estirado o con las rodillas flexionadas, nunca por encima de la cintura. Eleva el cuerpo doblando los brazos hasta superar la barra con la barbilla y vuelve a la posición inicial, estirando los brazos por completo. Comienza con cinco o seis series haciendo dos o tres repeticiones; aumenta de forma progresiva hasta realizar tres o cuatro series de 10-12 repeticiones.
4.-EFECTÚA UNA ‘RUTINA CORE’
Se lleva a cabo cuatro o cinco días a la semana. Consiste en una serie de ejercicios que tienen como fin fortalecer los músculos abdominales, de la cadera y la parte baja de la espalda. Si lo hacemos, ganaremos en estabilidad cuando corremos y reduciremos el riesgo de lesiones.
Plancha. Ejercicio isométrico –se llama así porque se trata de mantener la postura durante un determinado tiempo- que consiste en estar boca abajo pero con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo separado del suelo. ¿Objetivos? Llegar a la sexta semana haciendo dos planchas que duren 30 segundos; al alcanzar la 16ª, hay que hacer tres planchas de 40 segundos cada una; y, al final de las 26 semanas, tenemos que ser capaces de llevar a cabo tres planchas de 60 segundos cada una.
Plancha lateral. Hay que ponerse tumbados de lado, con el peso del cuerpo apoyado tan sólo en el antebrazo y en los pies. Objetivo –para las semanas que mencionábamos antes-: 2x30 – 3x45 – 3x60 seg. Llegar a la sexta semana haciendo dos planchas laterales de 30 segundos cada una; al alcanzar la 16ª, hay que hacer tres planchas laterales de 45 segundos cada una; y al final de las 26 semanas, tenemos que ser capaces de llevar a cabo tres planchas laterales de 60 segundos cada una.
5.-Y EJERCICIOS DE FUERZA (Sólo para hacer en el gimnasio)
Para fortalecer de cintura para arriba
Efectúalos entre cuatro y seis días a la semana. De cada uno de los siguientes ejercicios, realiza una única serie de 8-12 repeticiones:
JALÓN AL PECHO: Se practica en una máquina en la que nos sentamos y agarramos una barra horizontal que cuelga y va unida a unos pesos. Debemos tirar de la barra hacia abajo hasta que nuestros brazos toquen el pecho.
PRESS MILITAR: Consiste en levantar una barra con peso, llevándola desde la altura de nuestro pecho hasta por encima de la cabeza.
CURL DE BÍCEPS: Se trata de sujetar una mancuerna con un brazo –primero el izquierdo, luego el derecho- y, con el codo pegado al cuerpo, subir y bajar el peso utilizando la fuerza del antebrazo.
PRESS DE BANCA/ PRESS INCLINADO: Básicamente, lo que haces aquí es levantar pesas mientras estás tumbado boca arriba en una banca.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / FONDOS: Te sitúas entre dos barras horizontales, las sujetas con las manos, ‘recoges’ las piernas, y usando la fuerza de los brazos subes y bajas el peso de tu cuerpo.
ELEVACIONES LATERALES DE HOMBRO: Se realizan sujetando una mancuerna y levantando el brazo hasta que queda casi a la altura del hombro.
REMO AL CUELLO: Debes sostener con ambas manos una barra con pesos o una polea y tirar de ellos hacia arriba –el gesto es como ‘cuando te arropas’-, hasta llegar al cuello.
REMO SENTADO EN POLEA BAJA: Te sientas en una máquina y tiras con las manos de unos 'remos' hacia tu cuerpo.
Para fortalecer de cintura para abajo
Efectúalos entre cuatro y seis días a la semana. De cada uno de los siguientes ejercicios, realiza una única serie de 8-12 repeticiones:
ZANCADAS: Consiste en dar largos pasos y, en cada uno de ellos, ir bajando con el cuerpo hasta tocar en el suelo con la rodilla de la pierna que se queda más retrasada. Pueden hacerse con el propio peso, utilizando mancuernas o llevando una barra sobre los hombros.
CUÁDRICEPS EN BANCO: Sentado en una máquina, levantas hacia arriba una barra de peso situada a la altura de tus empeines.
HIPEREXTENSIONES DE ESPALDA: Se utiliza una máquina en la que te sitúas con el cuerpo inclinado hacia delante y que permite realizar flexiones con el tronco.
PESO MUERTO: Consiste en sujetar, con ‘los brazos caídos’, unas mancuernas o una barra de peso… y agacharnos mientras flexionamos las rodillas para, después, recuperar la postura erguida de inicio.
SENTADILLA/PRENSA DE PIERNAS: En esta máquina, el cuerpo permanece quieto mientras se utilizan las piernas para ejercer fuerza sobre una plancha que se empuja por una superficie ascendente.
ELEVACIONES DE GEMELOS: De pie, y con una barra sobre los hombros o en una máquina, consiste en ponerse de puntillas y volver a bajar.
Sara G. Pacho
http://www.onemagazine.es
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